Главная » Статьи » Спорт и Здоровье |
Рассмотрим в этой статье тренировки с гирями. Прежде всего выясним, для чего и когда нужно включать в свою программу тренировки с гирями, как правильно заниматься и какие есть нюансы в этом деле. Если у вас нет времени на посещение спортзалов, дома не имеется штанги и тренажеров, вам очень даже пригодятся гири. Это, конечно, не заменит полноценных тренировок с постепенным, планомерным наращиванием веса, но довольно существенно разовьет до определенного уровня вашу силу и повысит выносливость. При тренировке с гирями мы работаем со свободными весами, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что способствует развитию силы. Позитивные моменты тренировок с гирямиНизкая вероятность получения травмПри тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально. ЕстественностьТело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает функциональную силу. Равномерное распределение весаВследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом. ИнтенсивностьВо время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм. Занятия с гирямиНиже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата. Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг. РазминкаВсегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке. ОбучениеНачинайте с малых весов для изучения техники и для того, чтобы уберечься от травм. ПрограммаПодбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги. УпражненияПодъемы гири с полаСтаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой. Жим двух гирь одновременноГири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами. Попеременный жим гирьГири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание. Тяга гири в наклонеТуловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины. Поднимание гири перед собой на вытянутых рукахУпражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение. Поднимание гири к подбородкуЭто упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды. Разводки рук с гирями в стороныЛягте на скамью. Руки с гирями поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, затем возвращайтесь к исходному положению. Упражнение прорабатывает мышцы груди. Глубокие приседанияУпражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению. ВосстановлениеПосле выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц. Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте. Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху. | |
Просмотров: 681 |
Всего комментариев: 0 | |